Inspiración

8 Ejercicios que te ayudan a adelgazar

Luego de decir sí, sí quiero ante una propuesta de matrimonio, muchas personas se ponen como meta llegar a su boda con un cuerpo esbelto y tonificado. Para ayudarles a conseguir este objetivo, BodaTotal, les presenta una selección de ejercicios sencillos que pueden realizarse en casa en cualquier tiempo libre.

Es la opción más económica y cómoda para estar en forma, pero requiere de muchísima disciplina, quizá más que la necesaria para seguir una rutina en un gimnasio. Entrenar en casa requiere de fuerza de voluntad, aprender a auto-motivarte y resistir las distracciones: como un sillón que pide ser utilizado o una cocina que pide ser visitada.

¿Qué se necesita?

Un espacio amplio, lo suficiente como para no tirar una lámpara si se levanta un brazo. Es necesario que brazos y piernas tengan libertad para estirarse completamente de pie y recostada. Se puede colocar una colchoneta o un tapete de foami, y por supuesto, utilizar ropa cómoda.

¡Importante!

Es imprescindible realizar un poco de ejercicio aeróbico antes de los ejercicios de tonificación muscular. Es recomendable correr en exteriores o a andar en bici. Pero, si no es posible salir, se puede correr de forma estática (sin avanzar), alternando elevación de rodillas al pecho y después talones hacia los glúteos. Otra opción es utilizar una bicicleta estática o quizá algo más práctico como saltar con una cuerda.

¿Cuánto tiempo se debe entrenar?

Para obtener resultados, y mantenerlos, es necesario entrenar por lo menos tres días a la semana, durante una hora aproximadamente. Para conseguir un ritmo óptimo de entrenamiento existe una condición ineludible: ser constante, perseverar y resistir las múltiples tentaciones presentes en casa.

¿Cómo se debe hacer?

Como ya se mencionó, es importante realizar un poco de cardio antes de empezar la rutina, mínimo 20 minutos a un ritmo que demande pero sin lastimar el cuerpo. Una vez terminado este calentamiento los músculos están preparados para tonificarse. ¡Ojo! Entre serie y serie no se debe descansar más de dos minutos.

  1. SENTADILLAS - 3 series / 15 repeticiones

Este ejercicio imita el acto de sentarse y levantarse. Primero se hace coincidir  la abertura de las piernas con el ancho de los hombros. Después, se echan los glúteos hacia atrás mientras el cuerpo va hacia abajo con el pecho hacia arriba. Se pone todo el peso en los talones para que no se levanten. Algo muy importante es tratar de que las rodillas siempre estén en línea recta con los talones y no más adelante.

  1. ZANCADAS - 2 series / 20 repeticiones (10 con cada pierna)

Este es uno de los ejercicios más completos. La posición base es en semi-cuclillas y con las manos en la cadera. Con un pequeño salto adelanta alternativamente una y otra pierna. Recuerda que al bajar, la rodilla de adelante no puede estar por delante del tobillo, así que dirige el peso hacia la pierna de atrás. La rodilla de ésta pierna debe bajar lo más posible sin tocar el piso.

  1. ELEVACIÓN PELVIS, LEVANTANDO TALONES – 3 series / 20 repeticiones

Este ejercicio se realiza en el suelo. La posición base es estar recostada boca arriba con las rodillas semi-flexionadas y apoyando los pies en el piso. El primer movimiento consiste en elevar la pelvis y la parte baja de la espalda separándolas del suelo, el apoyo parte de los omoplatos. Una vez en esta posición, se deben levantar los dos talones del suelo al mismo tiempo, apretando los glúteos y sin bajar la cadera. Luego,  se regresa a la posición inicial. En la última repetición se mantiene la elevación de la cadera y los talones así como la presión en los músculos durante 15 segundos. Se percibe una sensación de calor intenso en los glúteos.

  1. FLEXIONES – 3 series / 12 repeticiones

En el suelo apoya las manos al ancho de los hombros y que tu cuerpo forme una línea recta sin subir los glúteos, apoyándote con la punta de los pies. La idea es subir y bajar tratando de tocar el suelo con el pecho, ¡no con la barriga! Si aún te es difícil lograrlo de esta manera, puedes “hacer trampita” y apoyar las rodillas en el piso para que no sea tanto el peso que controles.

  1. FONDOS DE TRÍCEPS – 3 series / 12 repeticiones

Para este ejercicio es necesario un desnivel; puede utilizarse un sillón, una silla o un escalón. La posición base consiste en colocar las manos en el borde mirando hacia adelante y las piernas extendidas y apoyadas en el suelo. El movimiento se realiza al,  con la espalda recta, flexionar y extender los codos mientras se aprietan los glúteos y el abdomen.

  1. PLANCHA – 3 series / 30 segundos

Apoyándote en tus antebrazos y en la punta de tus pies, forma una línea recta con tu cuerpo. La cadera debe estar elevada pero los glúteos adentro. Aprieta fuerte el abdomen y aguanta en esa posición para fortalecer todo tu centro. Si lo encuentras muy pesado al inicio, puedes realizar lo mismo apoyando tus rodillas en el piso (igual que con las flexiones).

  1. ELEVACIONES LATERALES DE PIERNA – 3 series / 15 repeticiones (cada pierna)

Recuéstate sobre un costado de tu cuerpo y mantén la cabeza apoyada en el brazo que se encuentre abajo (puede ser con el brazo estirado en el suelo o con el codo doblado y recargada en tu mano), mientras el otro lo apoyas en el piso para mantener el equilibrio. Ahora eleva la pierna que se encuentre arriba hasta la altura de la cadera mientras que la punta del pie mira hacia el frente. La idea es subir y bajar con la pierna estirada y teniendo el tronco de tu cuerpo bien derechito.  

  1. ABDOMINALES DE BICICLETA – 3 series / 20 repeticiones (10 de cada lado)

Este ejercicio es sencillo pero cansado. Se parte de una posición en el suelo, recostada boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Se separan del suelo las dos piernas estiradas y se eleva la cabeza. Como el nombre lo dice, se simula montar una bicicleta: la rodilla izquierda se toca con el codo derecho, luego se regresan las piernas a su posición elevada y estirada. Inmediatamente se toca la rodilla derecha con el codo izquierdo y se vuelve a estirar. Se debe torcer todo el tronco y no sólo los codos cada vez que las rodillas se toquen.

¡A Estirar!

Al finalizar la rutina es muy importante que estirar brazos, piernas, espalda y cuello para relajar los músculos que trabajados y evitar lesiones. No se debe olvidar que el ejercicio solo funciona si se combina con una buena alimentación y también un buen descanso.

Entrenar en solitario y en casa suele ser difícil pero puede verse como una forma de prepararse también para una relación de pareja. Es posible ya que se ponen en práctica la constancia, la resistencia, conocer sus límites, exigirse más y sortear tentaciones. ¿Ustedes han entrenado en casa? ¿Es fácil o cuáles han sido los obstáculos para mantener un ritmo adecuado? ¿Qué otros ejercicios son recomendables para adelgazar y pueden realizarse en casa?







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